Chiến lược cho Dev khỏe mạnh hơn - ai cũng nên đọc

Tôi là một người lười biếng.

Tôi khá giỏi việc tự thuyết phục bản thân làm những điều mà không yêu cầu nỗ lực để bắt đầu. Ví dụ, đi bơi đòi hỏi tôi chuẩn bị đồ dùng khi tắm rửa, một bộ đồ thoải mái,và kính bơi. Vì vậy tôi thật sự cần làm tất cả những điều đó để đi đến bể bơi sau khi tan làm trước khi nó đóng cửa, điều đó có nghĩa là tôi phải lên kế hoạch rời công sở sớm hơn mọi khi. Đoán xem? 8/10 lần tôi đã kết thúc bằng việc tự nói với bản thân đi bơi lần sau.

Ngược lại, tôi đi làm bằng xe đạp .Đúng vậy, nó giúp tôi yêu thích việc đạp xe. Tôi cũng cực kỳ yêu thích việc bơi lội, nhưng điều đó không đủ để vượt qua sự lười biếng của bản thân. Nhưng bởi vì đạp xe là phương thức di chuyển chủ yếu của tôi, tôi thậm chí không nghĩ đến nó như một hình thức tập thể dục. Nó chỉ là một việc mà tôi làm hàng ngày, như việc đánh răng vậy.

Kỹ thuật “khi bạn đang làm” rất hiệu quả đối với tôi, và có thể nó hiệu quả cả với bạn. Tóm lại, xây dựng một thói quen lành mạnh trong những việc hàng ngày bạn làm.Theo kiểu mà cha mẹ làm thế nào để đưa rau vào những món ngon miệng để khiến bọn trẻ ăn chúng.

Hãy để tôi liệt kê một vài hoạt động đơn giản liên quan đến những nỗ lực tối thiểu, nhưng có một vài lợi ích đáng kể đến đầu tư. Xem xét những “sản phẩm có tính cạnh tranh nhỏ nhất” của những thói quen lành mạnh.

2.1. Uống nhiều nước

Hầu hết chúng ta được khuyên nên uống 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng bao nhiêu người trong số chúng ta uống đủ từng đó nước? Lượng nước thực tế mỗi người cần cho mỗi ngày có vẻ như còn đang gây tranh cãi, nhưng tôi đang có một giả định mạnh mẽ rằng hầu hết chúng ta không uống nhiều hơn một lít nước (khoảng 4 cốc nước) mỗi ngày. Và tất nhiên là cà phê không được tính vào trong số này.

Điều này có nghĩa là phần lớn chúng ta hoạt động trong tình trạng mất nước nhẹ trong suốt cả ngày. Nghiên cứu được tiến hành trên cả nam và nữ đã chỉ ra rằng sự mất nước gây ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của mỗi người và khả năng nhận thức của mỗi người. Công việc của chúng tôi đòi hỏi trí tuệ nhạy bén, tăng lượng nước nạp vào cơ thể là một nỗ lực tối thiểu trong việc quản lý thời gian một cách hiệu quả với những lợi ích quan trọng.

Lưu ý rằng mọi người thường nhầm lẫn đói và khát. Nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta thường  dở tệ trong việc phân biệt hai điều này. Giả sử rằng hầu hết chúng ta có thể không uống đủ nước cả ngày, điều kỳ lạ là chúng ta không thực sự đói khi chúng ta tìm kiếm một món ăn vặt. Trên thực tế, bạn có thể đang khát. Đừng chụp lấy một lon soda, cho dù là để uống nước.

2.2. Di chuyển nhiều hơn

Một nghiên cứu trên sự ảnh hưởng của thói quen ít vận động chỉ ra rằng một thời gian dài không vận động làm tăng nguy cơ bị bệnh tiểu đường và tim mạch. Nghiên cứu cũng đề cập đến việc khuyến khích mỗi cá nhân một cách đơn giản chỉ cần ít ngồi đi và vận động nhiều hơn, bất kể cường độ, có thể cải thiện sự ảnh hưởng của bệnh tiểu đường - như một chương trình phòng chống.

Hãy nghĩ về việc làm thế nào mà bạn có thể kết hợp vận động nhiều hơn trong công việc hàng ngày của bản thân. Thử uống nước suốt cả ngày. Điều này không chỉ củng cố thói quen “uống nhiều nước”, mà bạn còn cảm thấy cần thức dậy để đi vệ sinh nhiều hơn. Và đi đến nhà tắm là một vận động. Lưu ý rằng: đừng từ chối việc đi vệ sinh bởi vi bạn nghĩ bạn đang rất gấp giải quyết một vấn đề. Đó là một lời nói dối bản thân.

Kể từ khi bạn thức dậy và ngồi xuống thường xuyên hơn, bạn có thể kết hợp thêm một số động tác thể dục trong đó. Thay vì ngồi phịch xuống ghế khi bạn quay lại, hạ thấp người bạn từ từ trong khoảng 5 giây cho đến khi mông bạn chạm vào ghế. Bạn đang luyện tập các cơ chân. Ai cần tập thể dục? Vấn đề quan trọng là, tất cả những thứ nhỏ bé bạn làm đều nhằm tăng cường chuyển động.

2.3. Đừng ăn trong khi đang làm việc

Điều đó có thể gây ngạc nhiên cho bạn khi nhận thức được về những gì bạn cho vào trong miệng - và khi bạn đặt chúng ở trong đó - lại là một việc hoàn toàn khác. Tôi biết rất nhiều người, không chỉ những dev, ăn trưa tại bàn làm việc, việc cầm một thìa thức ăn bằng một tay trong khi tiếp tục làm việc bằng một tay khác.Bữa trưa trở thành một cái gì đó được nhét vào miệng và (có thể, nếu chúng tôi có thời gian) sẽ nuốt chúng. Nó không phải là cách để hưởng thụ một bữa ăn. Hãy có thời gian ăn trưa và nghỉ ngơi hợp lý giữa những khoảng thời gian làm việc của bạn. Một số người có thể phản đối rằng họ thậm chí không có thời gian để ăn, họ phải code đến 20 giờ một ngày.

Đầu tiên, điều đó không hiệu quả nếu làm theo cách trên. Một nghiên cứu  (PDF) từ trường Đại học Illinois tại Urbana-Champaign đã chỉ ra rằng dành ra một giờ nghỉ hợp lý có thể tái tạo lại khả năng tập trung vào các nhiệm vụ chính. Nó bù đắp cho khuynh hướng của não chúng ta rơi vào trạng thái tự hoạt động, điều đó lý giải tại sao chúng ta không thể nảy ra một hướng giải quyết tốt sau khi liên tục nhìn chằm chằm vào một lỗi trong hàng giờ liền. Tom Gibson viết một bài viết rất hay giải thích rằng loài người không phải là một quy trình tuyến tính như thế nào. Chúng ta vẫn đang hoạt động trên một mô hình công nghiệp nơi mà chỉ chú trọng vào thời gian làm việc chứ không phải kết quả.

“Chúng ta cần đặt mục tiêu khỏe mạnh  “làm việc theo tỷ lệ thay đổi” và phát triển mô hình làm việc mà không làm chúng ta ốm, thay vào đó chúng ta hãy cố gắng hết sức.” - Tom Gibson

Hơn thế nữa, bằng cách quấy rầy lúc nhai thức ăn trước khi nuốt, bạn sẽ ăn một cách chậm rãi hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn chậm làm giảm tỷ lệ đói và tăng tỷ lệ no. Rất có thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn một cách tổng thể và cảm thấy sảng khoái theo một khía cạnh nào đó, bằng cách dành cho bản thân một giờ nghỉ trưa phù hợp cũng vậy. Đó là sức mạnh của sự nỗ lực tối thiểu.

2.4. Sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh vào ban đêm

Theo cá nhân tôi, tôi là một người có thói quen dậy sớm, nhưng hầu hết những người bạn là dev của tôi đều là cú đêm. Mỗi chức năng đều hoạt động tốt nhất ở những thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng nếu bạn là một người làm việc về đêm hiệu quả hơn, tôi đề nghị bạn nên lắp f.lux vào máy tính để bàn và các thiết bị di động. Nó là một ứng dụng rất nhỏ giúp cho màu sắc của màn hình máy tính của bạn có thể thích ứng với ánh sáng của môi trường xung quanh và thời gian trong ngày.

Melatonin là một hooc môn giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, nó giúp xác định khi nào chúng ta ngủ và thức dậy. Thông thường, cơ thể của chúng ta sản xuất ra nhiều melatonin khi ở trong bóng tối. Các nhà khoa học đã tìm ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng vào buổi tối gây ức chế melatonin trong giờ ngủ bình thường. Các nghiên cứu về tác động của ánh sáng xanh cũng chỉ ra rằng ánh sáng xanh ngăn chặn sóng não delta liên quan đến giấc ngủ đồng thời kích thích sự tỉnh táo. Bởi vì nó không có ý nghĩa, vì thực tế kinh tế xã hội, đòi hỏi mọi người ngừng làm việc vào ban đêm, giải pháp thay thế tốt nhất là giảm sự tiếp xúc với ánh sáng xanh.

Nếu bạn đã bắt đầu kết hợp những sự không nỗ lực trong thói quen sức khỏe vào cuộc sống của bạn, và cảm thấy muốn đặt thêm một chút nỗ lực vào trong đó, phần phác thảo chiến thuật này cần có nhiều thêm một chút so với việc không nỗ lực.

3.1. Đi bộ

Khi bạn bắt đầu viết code, tôi thấy mình không rời khỏi chỗ ngồi trong hàng giờ đồng hồ. Bạn biết cái cảm giác khi bạn sửa lỗi gì đó và từ chối một cách ngoan cố cho rằng lỗi đó tốt hơn cái bạn vừa sửa chứ? Nhưng tôi nhận ra rằng hiệu suất làm việc của tôi giảm nhiều hơn khi tôi làm việc liên tục không ngừng nghỉ. Tôi không thế nói với bạn chính xác bao nhiều lần tôi làm việc trên một lỗi cho đến khi tôi từ bỏ trong sự thất vọng và bỏ ra ngoài đi dạo, chỉ để có một giải pháp nào đó nảy ra trong đầu khi tôi ra ngoài tản bộ để hưởng thụ làn gió trời và sự thay đổi của khung cảnh.

Tản bộ không đòi hỏi bất kỳ kế hoạch hay thiết bị phụ trợ nào. Hầu hết chúng ta, nếu may mắn, có thể làm việc đó mà không cần suy nghĩ gì. Lợi ích về sức khỏe thu được bao gồm từ việc giảm các bệnh mãn tính như đột quỵ và tim mạch. Hãy thử điều này: như một phần của sự nỗ lực của bạn để có một giờ nghỉ trưa hiệu quả hơn, dành ra một khoảng thời gian đi tản bộ sau khi bạn đã ăn xong bữa trưa. Nó hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu ngay lập tức sau bữa ăn. Bạn sẽ cảm thấy phù hợp hơn khi bạn làm điều đó.

3.2. Kéo căng ra

Tôi không biết bạn như thế nào, nhưng ngồi một trong một khoảng thời gian dài khiến cho hông của tôi cảm thấy khó chịu và lưng căng lên. Nghiên cứu khoa học về những tác động của việc ngồi lên toàn bộ cấu trúc cơ gấp của hông có vẻ như không đi đến kết luận, nhưng tôi biết tôi cảm thấy như thế nào. Phần lớn trong số chúng ta có khuynh hướng lắc lư người khi ngồi trên ghế, điều đó cũng không tốt cho tư thế chung của cơ thể.

Nếu bạn thấy bản thân mình nghển cổ lên phía trước bàn làm việc của mình, với vai lên sát tai và lưng cuộn tròn về phía trước, tin khẩn cấp! Bạn có một tư thế thật kinh khủng. Vì vậy bạn có thể làm gì để cải thiện nó? Huhm, việc đầu tiên, bạn có thể tham khảo một số thông tin hình ảnh hữu ích từ Washington Post, nó đã tổng hợp những bệnh do tư thế xấu gây ra. Tư thế xấu gây ảnh hưởng tiêu cực đến vai, cổ, hông và đặc biệt là lưng của bạn.

Lắc lư người trong thời gian dài gây hiện tượng thoát vị đĩa đệm. Nếu bạn lấy một miếng bọt biển và đặt một vật có trọng lượng lên một bên và để đó hàng giờ liền, miếng bọt biển sẽ cong lên. Đó chính xác là những gì xảy ra với những chiếc đĩa đệm của chúng ta. Khi mà bạn phải chịu đựng căn bệnh thoát vị đĩa đệm, phải nói rằng điều đó không vui chút nào.

Dưới đây là một việc bạn có thể làm: kéo căng người ra bàn. Bạn không phải làm tất cả những bài tập thể dục cùng một lúc - chỉ làm từng bài một trong mỗi ngày làm việc của bạn. Vòng tuần hoàn máu được cải thiện sẽ có lợi cho não của bạn.

3.3. Ngủ

Hầu hết chúng ta không ngủ đủ giấc. Tôi gần như không biết bất cứ một ai dưới 12 tuổi mà đi ngủ trước 11 giờ tối. Có thể đó chỉ ở trong những mối quan hệ mà tôi biết, nhưng có rất nhiều lý do cho việc ngủ không đủ giấc trong những ngày gần đây. Một số trong chúng tôi phải làm việc đến tận khuya. Một số khác lại phải chăm sóc những đứa trẻ hay bố mẹ già, hoặc có vô số trách nhiệm khác khiến chúng tôi phải thức đến muộn. Tôi sống ở Singapore, nơi đứng thứ ba trên danh sách những thành phố có số giờ ngủ ít nhất: chỉ 6 tiếng 32 phút.

Thiếu ngủ có ảnh hưởng nhiều hơn việc chỉ đơn giản là ngáp liên tục tại nơi làm việc. Nghiên cứu chỉ ra rằng ảnh hưởng của chứng thiếu ngủ tương đương với việc say rượu. Ngủ không đủ không chỉ ảnh hưởng đến các chức năng vận động của bạn, mà còn là khả năng ra quyết định (PDF) và độ nhạy cảm (PDF). Bạn trở thành một người ngớ ngẩn, nóng nảy khi thiếu ngủ.

Thay đổi thói quen ngủ  của bạn cần một số nỗ lực. Lời khuyên chung là đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, và cố gắng ngủ đủ 7,5h một ngày. Theo giáo sư tâm lý học Richard Wiseman đến từ đại học Hertfordshire, chu kỳ giấc ngủ của mỗi chúng ta kéo dài trong khoảng 90 phút. Thức dậy giữa những chu kỳ này khiến cho chúng ta cảm thấy chuếnh choáng, Wiseman đưa ra một vài lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn.

3.4. Luyện tập sức đề kháng

Bằng việc “luyện tập sức đề kháng”, tôi không có ý nói bạn cần nâng một chiếc đĩa sắt hay một thanh sắt tại phòng gym (mặc dù có thể nếu bạn làm điều đó, bạn sẽ khỏe hơn). Nếu bạn muốn tận hưởng những đặc quyền của việc đủ tiêu chuẩn sức khỏe, hãy cố gắng tập luyện những phần hoạt động mạnh mẽ của cơ thể bạn trong cuộc sống hàng ngày. Một cách lý tưởng, bạn sẽ có một nền tảng sức mạnh cơ bản và sự phối hợp giữa chạy và nhảy. Và có thể đứng lên ngay lập tức mà không cần nỗ lực nhiều sau khi ngã xuống. Bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú - đó là thứ di truyền - nhưng với sự may mắn bạn có thể thể hiện tối thiểu một số chuyển động cơ bản.

Trọng lượng cơ thể của chúng ta là quá lớn cho những bài tập thô sơ. Và nó không quan trọng nếu trọng lượng lớn nhất mà bạn sẵn sàng nâng là chiếc laptop của bạn và bạn không thể chống đẩy dù chỉ một cái nếu cuộc sống của bạn phụ thuộc vào điều đó. Mỗi người sẽ có một tiến trình khác nhau. Bạn không thế chống đẩy một cái trên mặt đất? Vậy thì thay vào đó, hãy chống đẩy lên tường. Bạn không thể làm một động tác squat cơ bản? Luyện tập ngồi xuống ghế của bạn một cách chậm rãi. Không thể chạy? Hãy đi bộ. (Có thể nói rằng đi bộ là một hình thức luyện tập sức đề kháng),vv

Có 2 website tôi khuyên bạn nên kiểm tra nếu bạn có hứng thú quan tâm đến việc học thêm. Đầu tiên là Nerd Fitness được lập bởi Steve Kamb. Anh ấy và tôi có cùng chung một triết lý: đổi nhỏ lấy lớn. Anh ấy đã bao quát được hết những chủ đề từ chế độ ăn uống đến việc luyện tập và đưa ra nhiều nguồn để giúp bạn trên hành trình của bạn. Một website khác mà tôi rất yêu thích đó là GMB fitness. Nó dạy chúng ta làm thế nào để vận động hiệu quả hơn, để hiểu hơn và kết nối với cơ thể của chính mình.

Chỉ có một cách duy nhất để xây dựng thói quen mới: kiên trì theo thời gian. Đó là lý do tại sao điều đó rất quan trọng để làm những việc cần nỗ lực tối thiểu. Một hành động càng đòi hỏi ít nỗ lực, càng có nhiều khả năng bạn làm điều đó một cách cương quyết. Thêm vào đó, cố gắng đừng làm thay đổi mạnh đến tất cả những khía cạnh trong cuộc sống của bạn cùng một lúc (mặc dù điều đó có thể có hiệu quả với một vài người). Bất kể bạn có để ý đến việc thay đổi đến cuộc sống của bạn hay không, hầu như bất kể sự thay đổi nào đều thể hiện sự căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Và thậm chí liên tục căng thẳng ở mức độ thấp là có hại. Vì vậy, sẽ tốt hơn nếu bắt đầu từ những việc nhỏ, với những thay đổi nhỏ mà bạn gần như không cảm nhận được, một khi nó trở thành thói quen, đi đến những thay đổi tiếp theo.

Chúng tôi dành nhiều thời gian để duy trì việc code và tái cấu trúc để khiến nó trở nên tốt hơn và hiệu quả hơn. Chúng ta làm tương tự với máy tính của chính mình, tối ưu hóa quy trình công việc và cài đặt vài tinh chỉnh để hiệu suất có thể nhanh hơn được vài giây. Vì vậy, nó chỉ đúng khi mà chúng ta đặt một chút nỗ lực vào việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh một cách hợp lý. Khắc phục những vấn đề về sức khỏe thường tốn nhiều chi phí hơn là việc sửa chữa những lỗi sai hay máy móc - và thường là thiệt hại là không thể bù đắp. Nếu chúng ta muốn tiếp tục viết ra những dòng code vĩ đại và tạo ra những sản phẩm mới mẻ, thì chúng ta nên có trách nhiệm với sức khỏe của chính bản thân mình, vì vậy, chúng ta có thể tiếp tục làm những việc mà ta yêu thích trong nhiều thập niên tới.

Người dịch: Hà Chi.

Nguồn: alistapart.com